更年期後自然健康減重

更年期後自然健康減重
中西醫師 蕭偉傑

更年期後該調整飲食和熱量的攝取以維持體重
皮下脂肪細胞中所儲存的脂肪，會於人體能量不足時做能量的供給來源，腹部為最早的儲存部位，但因腹部脂肪不易代謝，也是被最後才被使用的脂肪供給來源，若腹部脂肪累積到一定程度後，過多的脂肪會往內臟及血管堆積，導致出現脂肪肝、血管硬化、心肌梗塞、腦中風等疾病，以「腰圍」量測，可為判斷肥胖對健康影響的最佳指標。

脂肪的累積，若累積於腹部，罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病的機會較正常人高很多，死亡率也高出數倍，男性易出現腹部累積脂肪，於女性，足夠女性荷爾蒙時，脂肪常僅累積於下半身的臀部，唯更年期後，女性荷爾蒙消失，體內的男性荷爾蒙(testosterone)升高後，脂肪的累積就如男性的開始累積於腹部，類同男性的腹部多脂肪，心臟血管疾病和糖尿病也因而增多。

人的基礎代謝率於嬰兒期最高，10歲緩慢稍減少，至25歲開始，身體的基礎代謝率每十年會下降2%，至於超過50歲，每增加十年，基礎代謝率每十年會下降10%。

女性若是一直維持著年輕時的飲食習慣，更年期後因基礎代謝率下降和活動量的降低，便很容易使體重上升，更年期的婦女應該調整飲食和熱量的攝取，才能維持一個適當的體重。

維持體重首要為控制熱量攝取
因更年期的婦女需調整飲食和熱量的攝取，以對應基礎代謝率和活動量的降低，才可維持一個適當的體重，要維持適當的體重，控制熱量的攝取重於運動，即控制熱量攝取為減重的第一處方。
控制熱量的飲食為:
1.總熱量為維持正常體重的活動所需熱量即可。
2.醣類攝取為總熱量的50- 60%，以全穀類、蔬果為主，膳食纖纖每天20-30公克，水溶性膳食纖維每天10-25公克(約量為蔬菜至少一碗半，水果為兩份拳頭大的份量)。
3.蛋白質為總熱量的12-15%，約70克，約為一片牛排量。
4.總脂肪為總熱量的25-35%，其中「飽和脂肪酸」小於總熱量的7%，「單元不飽和脂肪酸」(如橄欖油)可達總脂肪的20%，「多元不飽和脂肪酸」可達總熱量的10%，「膽固醇」小於每天200mg(豬肝、腰子、魚卵、雞蛋、紅肉、內臟類為多膽固醇)。

5.吃東西時宜細嚼慢嚥，因大腦需15分鐘才接受到進食訊息，有進食訊息才會有出現飽食訊息。

有氧運動以較長時間慢跑最可減重
有效的減重方為:
1.攝取熱量，每天攝取熱量低於消耗量，就可開始減重，一般男性每天的熱量所需為1800-2000卡，女性約1600-1800卡，早餐可佔1/5卡量，午晚餐各佔2/5卡量。
2.做有氧運動的如跑步、游泳、騎單車，每天至少30分鐘，以漸進規律的方式增加運動量。
運動是減重的第二有效處方，更年期後的女性，因基礎代謝率減低，出現肥胖，運動可有效提升基礎代謝率，改善肥胖。
燃燒脂肪的運動可有效減肥，「有氧運動」的計算為220減去年齡為「最大心跳率」，若可達到60-80%最大心跳率的長時間持續同樣動作的運動稱「有氧運動」，有氧運動有如跑步、游泳、騎單車。
運動的前15分鐘的身體熱量燃燒，為燃燒10%脂肪和90%的碳水化合物醣類，持續運動1.5小時後，熱量燃燒為50%脂肪和50%的碳水化合物醣類，故減肥運動宜拉長時間，以快走和慢跑最佳。各式運動的熱量消耗，「游泳」的每小時游2公里速度，每小時可消耗400卡熱量，「快走」每小時3-4公里以上速度，每小時可消耗300卡熱量，「慢跑」每小時8公里，每小時可消耗600卡熱量，「騎單車」每小時14公里以上，每小時可消耗300卡熱量，其中以慢跑的消耗熱量最多。(註:吃一碗飯的熱量為300卡熱量)

(蕭偉傑醫師 電話 27555759)
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