更年期症候群自然療法篇

蕭醫師自然療法-
更年期症候群－自然療法篇
蕭偉傑中西醫師

更年期後身體為何變胖了?
身體變胖和基礎代謝率有關係，人的基礎代謝率於嬰兒期最高，10歲緩慢稍減少，至25歲開始，身體的基礎代謝率每十年會下降2%，至於超過50歲，每增加十年，基礎代謝會率每十年下降10%。

更年期後腹部為什麼也胖起來?
皮下脂肪細胞中所儲存的脂肪，會於人體能量不足時做能量的供給來源，腹部為最早的儲存部位，但因腹部脂肪不易代謝，也是被最後才被使用的脂肪供給來源。
脂肪的累積，若累積於腹部，罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病的機會較正常人高很多，死亡率也高出數倍，男性易出現腹部累積脂肪。
於女性，足夠女性荷爾蒙時，脂肪常僅累積於下半身的臀部，唯更年期後，女性荷爾蒙消失，體內的男性荷爾蒙(testosterone)升高後，脂肪的累積就如男性的開始累積於腹部，類同男性的腹部多脂肪，心臟血管疾病和糖尿病也因而增多。

如何防範更年期後的發胖?
因身體變胖和更年期後的基礎代謝率有關，若是更年期後一直維持著年輕時的飲食習慣，因基礎代謝率下降和活動量的降低，便很容易使體重上升，更年期的婦女應該「調整飲食模式」和「熱量攝取」，才能維持一個適當的體重。

更年期後的健康飲食模式為何?
更年期後的飲食模式可調整為下列健康模式:
1.攝取的總熱量為維持「正常體重」的活動所需熱量即可。
2.醣類攝取為總熱量的50- 60%，以全穀類、蔬果為主。
3.蛋白質為總熱量的12-15%，約70克，約為一片牛排量。
4.總脂肪為總熱量的25-35%，動物油的「飽和脂肪酸」應小於總脂肪的7%，橄欖油等「單元不飽和脂肪酸」可達總脂肪的20%，富含「膽固醇」的豬肝、腰子、魚卵、雞蛋、紅肉、內臟類宜少吃些。
5.吃東西時宜細嚼慢嚥，因大腦需15分鐘才接受到進食訊息，有進食訊息才會有出現飽食訊息。

「地中海型飲食」為很好的飲食模式吧?
地中海型飲食為很健康的飲食模式，可減少心血管疾病，對更年期婦女也有好處，其食譜大概為:
1.多食用根莖蔬菜、番茄、大豆、堅果、種子食品。
2.家禽肉、魚和乳製品為低量至中等量的攝取，牛、羊、豬等紅肉只可少少量攝取，但少脂肪的優格和乳酪可每天食用。
3.蛋宜每週四顆以內。
4.每天多吃水果，平時甜點以有甜度的水果取代。
5.沙拉與食物多以橄欖油調理，橄欖油為食譜中不飽和脂肪的主要來源。
6.每天至少喝六大柸的水。
7.飲用適量的酒。

更年期婦女的食療禁忌為何?
1.該少吃辣的食物，少喝烈酒、濃茶和濃咖啡，以減少熱潮紅加重。
2.避免進食含高脂肪及膽固醇的食物，以減少心血管疾病的發生率。

多喝豆漿對更年期好吧?
研究指出，東方婦女的更年期症狀較西方人輕微，是因東方婦女攝取的黃豆食品如黃豆、豆腐、豆漿的攝取量比西方人多有關。
黃豆含有與女性動情激素類似的植物動情激素，被認為有助於紓解更年期的症狀，因此更年期婦女可多攝取黃豆、豆漿。

最能減肥的更年期運動是什麼運動?
運動減肥以拉長時間的運動最能減肥，如於半小時的短時間運動所燃燒身體能源以碳水化合物(醣類)為主，一個半小時長時間運動所燃燒的能源為50%碳水化合物(醣類)和50%的脂肪，故要達到減重目的，運動必須有較長時間的運動，因其消耗能源在於燃燒身體脂肪，才有好的減肥好處。
一碗白飯約為280大卡，我們要減重一磅需消耗熱量3500大卡，走路100公里等於消耗一公斤體重的熱量。
以拉長時間計算，走一哩路較跑一哩路所燃燒的脂肪多，若以運動消耗熱量計算，跑一小時所消耗熱量較走路一小時多，故燃燒身體脂肪以「跑步」最佳。

最佳的運動減重標準為何?
最佳的運動減以半年減少三公斤為宜。

規律運動對更年期的好處為何?
更年期的規律運動有許多好處，包括可防止骨質疏鬆，可降低心臟疾病的罹患率，可改善肺功能及耐久性，降低結腸癌機率，降低罹患成人糖尿病機率。
運動使婦女有較少關節僵硬、痛風、下背痛的發生率，可維持肌肉力量，加強肌內協調度和柔軟性而減少跌倒骨折。
運動對體重，因有更好的食慾控制意識，可降低體脂肪，可提高好的膽固醇血中濃度。
運動中提高大腦靈活度，可更穩定的情緒，減少頭痛，可提高免疫系統功能。

更年期的運動量以多少為較適當?
運動可使女性體中的男性荷爾蒙轉換為雌激素，若採每週有四次，每次30分鐘的運動，就足夠使女性的雌激素保持在最佳狀態，運動可防範老化，使每十年老化率由9%減少為5%。

更年期運動以什麼運動最好?
中年婦女的運動以選擇有氧運動為宜，什麼為有氧運動?
「有氧運動」如走路、跑步、騎車，為運動當時的心跳率不超過最大心跳率「無氧運動」如百米衝刺的短跑、舉重，為運動當時的心跳率超過最大心跳率。中年婦女的運動可選擇有氧運動為宜。
「最大心跳率」為220減去年齡的心跳率，「運動目標心跳率」＝ 最大心跳率的60-80%。
正確的運動方式為達到「運動目標心跳率」，並持續運動20-30分鐘以上，運動前要有3-5分鐘的暖身，運動後亦要有5-15分鐘冷卻亢奮身體的時間。

運動可以改善熱潮紅嗎?
更年期女性會出現「熱潮紅」，若每週3.5小時的運動可降低50%以上的熱潮紅，主要為運動可幫助睡眠和刺激「腦內啡」產生，可抑制新腎上腺素(norepinephrin) 而改善熱潮紅，只是該提到為，運動是可改善熱潮紅，可將嚴重的熱潮紅程度降低，但不改善發作的頻率。

那些人較易出現骨質疏鬆症?
較易患有骨質疏鬆的婦女有;
1.家族性遺傳性體質。
2.先天體質嬌小、體重輕、骨架小的女性。
3.不喜愛運動、少照射陽光、常時間坐辦公桌女性。
4.胃腸消化功能從小孩就一直不佳，且少喝牛奶、少吃含鈣食物的女性。
5.嗜好多喝濃茶、濃咖啡，或常酗酒、煙癮大的女性。
6.長期服用類固醇、甲狀腺荷爾蒙或曾接受抗癌化學藥物的女性。

平時該食用那些富含鈣質食物?
更年期前就要開始補充鈣質，至更年期後就要加倍補充鈣質，每天補充鈣質約1000-1500 mg 。
含鈣豐富食物有牛奶、乳酪、起士、小魚干、排骨、海草類、綠色蔬菜、豆腐、干貝、豆腐或芝麻糊。
但也要多避免過量吸煙、飲酒、喝咖啡和喝濃茶，如此可減少鈣質的流失，有時也要在合適陽光下，享受陽光的照射，陽光可促進體內維他命D的合成，有助體內鈣的吸收。

鈣質藥品以什麼鈣質最佳?
以「檸檬鈣」或「碳酸鈣」的組成較佳，並也記得補充維生素D。

改善骨質疏鬆的最佳運動為何?
更年期婦女宜做身體骨頭肌肉以對抗地心引力的「重力運動(Weight-Bearing exercises)，如舉重、慢跑、競走、登山、爬樓梯、跳舞、球類等運動，可有效防止骨質疏鬆的好處，統計上，女性每週走路四小時可降低40%的髖關節骨折。
其實對已有骨質疏鬆的婦女，只要「多走走路」就很有好處，加上平時的減肥，均衡營養、鈣質及維生素D的補充攝取，對骨質疏鬆都有很好的助益。

游泳對骨質疏鬆的改善效果如何?
有些婦女喜歡游泳，游泳可增加肺活量，可維持肌肉力量，增加肌內協調度和柔軟性，對更年期婦女有助益，但游泳為在「少重力」的環境中運動，非為重力運動，所以對骨質疏鬆的改善是幫助不大。

更年期後多久做乳房檢查一次?
年齡愈大，得到乳癌的機會愈大，若家族有人得過乳癌、體重肥胖過重、高齡產婦、未哺乳的媽媽、更年期延後婦女，均有較高的乳癌風險率，所以更年期後女性，應自行作自我乳房檢查，一發現有任何新的腫塊出現，均要由專科醫師檢查。原則上，每年要做一次乳房X光攝影檢查。

記憶力不如從前該怎麼辦?
五十歲以後，可漸漸感覺記憶力開始不如以前，此和年齡增長的器官組織老化、持續壓力大、焦慮、憂鬱、曾經頭部外傷、甲狀腺功能異常等等均有相關，當然更年期後的女性荷爾蒙劇減也是成因之一。
更年期後的女性，記憶力有顯著的出現不尋常異常，應由醫師檢查，以對症治療。
若自己能隨時隨地的不斷積極擴展自己心智領域，持之有恆的適度運動，對記憶力是有助益，接受荷爾蒙替代療法也是增益記憶力的極佳方法，唯若「多積極擴展自已心智領域」應是對增加記憶力的最自然方法。

更年期是否開始變老了?
無月經是意味停止生育，並非意味是女性美麗生命的盡處，更年期只是女性生命的轉折點，事實上，更年期之後，女性肉體進入另一階段的成長，有很多女性的心靈和智慧也進入更上一層的成長，更能發揮生命所長。
所以，婦女應保持自信心，舒暢自己的情緒，以樂觀、有活力、積極人生的態度，迎接這個人生命的轉折階段，進入更上一層的美好人生。

(蕭偉傑醫師電話 27555759)
Google:蕭醫師自然療法 http://goodhealth-jack.blogspot.com/