肌力訓練健康法

蕭偉傑醫師專欄

日惠醫學新知－

(2020年1月14日)

肌力訓練健康法

蕭偉傑醫師

肌力訓練運動的基本認識:

l   運動的種類分，有氧、肌力和伸展。

l   運動最大原則為，「有做比沒有做都好」，即有開始做，都是有益身體健康。

l   運動的強度，可依「最大心跳率」的百分比算出，但若以「心率儲備法」計算，會更準確。

l   若以「最大心率法」分別，可分為五個區域：

1.有氧耐力 E，65%～79%。

2.有氧動力 M，79%～89%。

3.乳酸閥值 T，89%～92%。

4.無氧耐力 A，92%～97.5%。

5.無氧動力 I，97.5%～100%。

l   運動的強度在「心率儲備法」的70-90%，算是強化心肺功能的「有氧運動」，在「心率儲備法」的90%以上，算是強化肌肉群的「肌力運動」。

l   肌力運動，每週2-3次即可，且要分不同的肌力群，輪流運動，若持續用同一肌力群做肌力運動，易生受傷。

l   肌力(重訓)運動可以增加肌肉體積和力量，產生瞬間的肌力，可防範並保護老人，因突然跌倒導致的傷害。

l   深蹲後站立，是很好的同時使用大肌肉群和多關節的肌力運動，貓式弓式運動也是此類的好運動。

l   年長者可拿啞鈴運動，唯以較輕，較多次為適當。

l   做肌力(重訓)運動，肌肉有些緊就要停，肌肉酸是可以，但不可肌肉出現疼痛。

l   伸展運動的要緩和些，每種伸展動作，要柔軟的維持姿態30秒。

l   伸展運動應於熱身後、熱敷後、運動身體冷卻後，才適合做。

l   運動前，最好熱身10分鐘，運動後要增加運動量，也要在運動後10分鐘以後，運動後的冷卻身體，也要有10分鐘。

l   做身體的伸展運動，也要先熱身10分鐘。

l   中強度運動量的運動，可以每天做，但強度運動量的運動，每週3次為合適。

l   每天用計步器的次數，以每天7000步，對身體為有益。

l   每次運動儘量大於10分鐘。

l   年紀並不是運動的問題，年紀大更需要做合適的運動。

l   糖尿病患者，運動太劇烈，有可能出現:

1.冠心病、視網膜剝離。

2.足痛扭傷或破皮而不知。

3.心跳加速的反應太慢。

4.運動後30分鐘出現低血糖。

所以糖尿病患者的運動量，最好和主治醫師及復健科醫師商討後，訂出最合適的運動方式和運動強度。

l   原則上，注射胰島素的糖尿病患者，每天都要運動。

l   癌症患者在做運動時，因

1.疼痛、貧血，並加上骨骼有癌細胞轉移，較易骨折。

2身上有留置導管時，易發生部位感染。

3有神經病變的肢體，易受傷而不知。

癌症患者選擇最合適的運動方式和運動強度，也應和主治醫師及復健科醫師討論而訂出。

l   總結為:

1.運動後不能不舒服。

2.於身體肌肉沒有疼痛下，才做運動，為運動的最合適原則。

(蕭偉傑醫師，電話 27555759)

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