走路穩健快者為長壽族

蕭醫師自然療法-

走路穩健快者為長壽族

蕭偉傑中西醫師

在健康保健中，很多人會提到「骨質密度」的保健觀念，但很少人會提到「肌肉質量」的保健觀念，「肌肉質量」和「骨質密度」是同樣重要的健康保健觀念，但什麼是「肌肉質量」呢?

最近於台大醫院家庭醫學部張皓翔醫師的「肌少症的診斷與防治」演講中，聽到張醫師提到「走路愈快可活的愈久」一語，並更提出平常的健康養生要多保健自已的「肌肉質量」，是非常好的健康保健內容，就在此分享張醫師的演講精要。

身高變矮超過3公分為骨質疏鬆

先談談「骨質疏鬆」，骨質疏鬆就「骨質密度不足」，若一位老年人的輕度跌倒就出現骨折，身高漸矮超過3公分，出現駝背，都強烈懷疑有骨質疏鬆症，一位老年人，另若將頭枕部與牆靠緊，其間距大於3公分為懷疑有骨質疏鬆症，大於6公分為肯定有骨質疏鬆症。

骨骼是很硬的結構，骨骼由成骨細胞(osteoblast)和蝕骨細胞(osteoclast)組成，「成骨細胞(osteoblast)」為新長的骨細胞，可修補已受損傷的骨骼細胞，「蝕骨細胞(osteoclast)」爲將骨骼內的老化及損傷的骨細胞吞食帶走，兩者藉互相平衡地進行骨骼汰舊換新的修復更新，讓骨骼保持最佳狀態。

若骨骼因營養攝取不夠、身體胃腸吸收功能變差、運動量減少、女性的荷爾蒙不足、少晒陽光、年紀變大，使成骨細胞的修補功能降低，而出現骨骼老化的骨質疏鬆。

肌肉質量不足使肌肉減少和走路變慢

對於老年人的照顧，多維持老年人的肌肉功能是為照顧老年人的精髓之一，我們不可不留意老年人肌肉質量和功能的問題，尤其對於一位老年人，出現了肌肉減少，走路變慢，是身體肌肉出現了問題，該多加留意。

人體的肌肉佔身體重量約40%，肌肉成分為「肌肉蛋白」，其質量由肌肉蛋白合成和分解速度共同決定，當合成速度降低，分解速度增加時，會發生肌肉蛋白缺乏而肌肉萎縮，稱「肌少症(Sarcopenia)」，其原理和骨質疏鬆症的成骨細胞不足，蝕骨細胞持續破壞相似。

肌肉質量流失會使免疫力變差

肌肉的質量和年齡老化、營養不良、飢餓、少運動、維生素D缺乏、肌肉發炎、生長激素(GH)不足、性荷爾蒙減少、運動神經元的損傷有關。

肌少症和老年最有相關，隨年齡的增加，肌肉質量會逐漸減少，若飲食攝取的熱量不足和肌肉有慢性發炎，都可加速肌肉質量的快速流失，肌肉質量的流失會使肌質量及截面積減少，運動神經數目減少，血流量也會減少。

肌少症會出現肌肉功能變差和增加跌倒機會，若支撐身體的肌肉流失10%，會使免疫力變差而增加感染機率，流失肌肉質量20%會使傷口的癒合能力變差，若流失至30%會出現壓瘡褥瘡。

於健康的年輕人，不活動28天會減少2%的肌肉質量，健康的老年人，不活動10天會減少10%的肌肉質量，住院臥床的老年人，住院3天可減少大於10%的肌肉質量，所以住院的老人家，臥床久後的一起床，家人必須在旁扶持。

多運動為減輕肌質缺乏的有效治療

肌肉的質量和功能不佳，若為年齡65歲以上，走路速度每秒大於0.8公尺，出現肌質量不足，握力力量不足，可評估為肌少症。

多運動為減輕肌質缺乏的有效治療，平時運動可採531模式，5為每週5天，3為每天30分鐘，1為每週1次的高強度阻力運動。

高強度的阻力運動(strength training, resistance exercise)，為增加肌肉質量與力量的運動方式，可讓最大肌力增加9-227%，並可短暫性的增加生長荷爾蒙(growth hormone)和睾丸酮(testosterone)值以增加肌肉質量的合成，高強度的阻力運動可於運動中心由運動教練教導。

多食蛋、奶、大豆可有效增加肌肉質量

飲食方面，每天攝取的蛋白質，依體重每公斤可攝取1.2-1.5公克的蛋白質，最合適為蛋白質平分於各餐中食用，每餐約攝取25-30公克的蛋白質，若每餐多吃的超過30公克並不會促成更多肌肉合成，以攝取蛋白質增加肌肉質量時，不宜用餐配用大量的澱粉食物。

攝取的蛋白質應選擇富含人體無法製造的8種必要胺基酸的優質蛋白質為主，奶、大豆蛋白、蛋為優質蛋白的來源。

市面上有蛋白質配方中有含β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB)成分，HMB可增加肌肉細胞的回復功能及防止蛋白質分解，可選用食用。

平時可補充具抗氧化效果的維生素A、C、E、D，於老年人易發生維生素D缺乏，而出現肌肉無力，宜適量補充。

                  (蕭偉傑醫師 電話 27555759)

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