蕭偉傑醫師專欄
日惠醫學新知－
(2022年8月21日)
肌少症
蕭偉傑醫師
肌少症(sarcopenia)是算是一種老化的疾病，會有跌倒，活動受限的使生活品質變差，若個人出現拿重一點東西(4.5公斤)有些困難，走入狹窄空間會走路不順，起床或從椅子站起有些困難，爬個十階的樓梯就有些困難，偶而會走路跌倒，都要開始懷疑是肌少症。
肌少症症狀有:
1.肌肉量減少。
2.肌肉的握力減弱。
3.走路的速度減慢。
肌少症於年齡愈大，出現比率就愈多，肌少症也可算是老化的現象，若年齡大，運動不夠，或加上營養攝取不足，都可能形成肌少症。
於身體潛有慢性的心臟疾病、糖尿病、憂鬱症、衰弱症、失智症、慢性肝腎疾病、癌病等慢性疾病，也都是肌少症的成因。
肌少症的診斷為:
1. 肌少症的「肌肉量減少」: 可由儀器(DXA)測量，若醫院沒有DXA儀器，可由電腦斷層攝影以測定腰椎第三椎(L3)，評估腰椎周邊肌肉群以診斷。
2.「肌肉握力」: 可用儀器測量，男性握力不可少於30公斤，女性握力不可少於20公斤，超市600cc瓶裝水蓋子的打開扭力約18公斤，若扭不開就是握力不夠了。
3.「走路的速度」測定: 走路速度1秒鐘走不上一公尺(小於0.8公尺)，就要考慮為肌少症了。
4.五次從椅子起身站立的測試: 若五次的立坐，超過12秒，就要考慮為肌少症。
5.膝蓋呈90度，測量小腿最粗部位的圍圈周長: 若男性＜34公分、女性＜33公分，就要考慮為肌少症。
運動以阻力運動為佳
肌少症的治療，本身的潛在疾病要治療外，於沒有疾病限制飲食之肌少症患者，最重要為:
1.攝取更多量的蛋白質，每公斤的蛋白質攝取量應為1.2公克-1.5公克(有慢性腎臟病要依腎臟評估給與適量蛋白質)。
2.雞蛋一個為蛋白質7公克，牛奶一杯約10公克，豆漿400cc約12公克，我們中三手指的寬厚度的肉品約7公克，一個手掌寬厚度約20公克。
3. 肌少症的要增加肌肉蛋白，應於運動後的2-3小時間補充蛋白質食品為最恰當。
4.加強運動量，運動的形式分:
(1)有氧運動，走路、慢跑、游泳、騎單車都是有氧運動，可以增益心肺功能。
(2)阻力(肌力)運動，重訓、拿啞鈴、拉「彈力帶」都是阻力運動，阻力運動為肌少症「最需要」的運動類型。
(3)伸展運動，就是運動前和運動後的「伸展運動」，運動前「暖身」後的伸展運動可以減少運動傷害，運動後「冷卻」的伸展運動可以降低肌肉酸痛。
伸展運動應於運動前的熱身或熱敷後，或於運動後的身體冷卻後，才適合做，伸展運動應緩和些，每種伸展動作，要柔軟的維持姿態30秒。
運動前，最好熱身10分鐘，運動後的冷卻身體，也要有10分鐘。
(4)平衡運動，踮腳尖走路、單腳站立、走一直線，都是平衡運動，可以減少跌倒。
(5)肌少症的運動，以阻力運動，或稱肌力運動為最需要，但若採上逑四種運動的交替配合，為最恰當的運動模式。
當出現肌少症時，運動的強度、時間、頻率、過程進度，應依復健科醫師或復健治療師的建議，做合適的運動選擇。
肌力訓練運動的認識為:
1.肌力(重訓)運動可以增加肌肉體積和力量，產生瞬間的肌力，可防範突然跌倒導致的傷害。
2.肌力運動，每週2-3次即可，且要分不同的肌力群，輪流運動，若持續用同一肌力群做肌力運動，易生受傷。
3.深蹲後站立，是很好的同時使用大肌肉群和多關節的肌力運動，唯年紀大長者要注意此動作的安全。
4.年長者可拿啞鈴運動，唯以較輕，較多次為適當。
5.做肌力(重訓)運動，肌肉有些緊，就要停，肌肉酸是可以，但不可肌肉出現疼痛。
6.做任何肌力訓練運動不可做到極限，即是任何運動不可將肌肉和骨骼拉至極限。
運動中該注意事項:
1.跑步會使體重過重者的膝關節受損。
2.每次運動後的肌肉需48小時的自行修復期，所以每天不要操作同一組肌肉做運動，可選今天跑步，明天游泳或做伏地挻身。
3.運動方式為:「有多少時間就做多少運動，不一定拘泥於一定的時間模式」。
4.運動前的「暖身運動」是必要的，運動後宜做「身體冷卻」動作。
5.平時食用新鮮蔬果對運動有助益好處，維生素D和魚油對部分人也有助益幫助。
6.最佳運動用力程度以「有點喘」及「有些吃力感」為最佳，即是有點喘但尚可和旁人對話為合適，若和旁人對話對話的力道都沒有，就太喘了。
7. 做「有點喘」的運動，每週量應為150分鐘。
8. 運動後不能不舒服，並要於身體肌肉沒有疼痛下，才做運動，是為運動的最合適原則。
9. 中強度運動量的運動，可以每天做，但強度運動量的運動，每週3次為合適。
10.糖尿病患者，運動太劇烈，有可能出現:
(1)冠心病、視網膜剝離。
(2)足痛扭傷或破皮而不知。
(3)心跳加速的反應太慢。
(4)運動後30分鐘出現低血糖。
於糖尿病患者的運動量，最好和主治醫師及復健科醫師商討後，訂出最合適的運動方式和運動強度。
11.癌症患者在做運動時，因
(1)疼痛、貧血，並加上骨骼有癌細胞轉移，較易骨折。
(2)身上有留置導管時，易發生部位感染。
(3)有神經病變的肢體，易受傷而不知。
癌症患者選擇最合適的運動方式和運動強度，也應和主治醫師及復健科醫師討論而訂出。
參考資料:
1. 柯澐蓁(2022)。肌少症。台北市醫師公會。台北市立聯合醫院。家醫科。
2.韓德生(2020)。肌少症的診斷與治療。台北市醫師公會。台大北護復健科。
3.謝燦堂(2013)。什麼樣的運動會傷害身體?。台北市醫師公會。長庚醫婦產科。
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