更年期後自然健康減重

更年期後自然健康減重
中西醫師 蕭偉傑

更年期後該調整飲食和熱量的攝取以維持體重
皮下脂肪細胞中所儲存的脂肪，會於人體能量不足時做能量的供給來源，腹部為最早的儲存部位，但因腹部脂肪不易代謝，也是被最後才被使用的脂肪供給來源，若腹部脂肪累積到一定程度後，過多的脂肪會往內臟及血管堆積，導致出現脂肪肝、血管硬化、心肌梗塞、腦中風等疾病，以「腰圍」量測，可為判斷肥胖對健康影響的最佳指標。

脂肪的累積，若累積於腹部，罹患高血壓、糖尿病、心血管疾病的機會較正常人高很多，死亡率也高出數倍，男性易出現腹部累積脂肪，於女性，足夠女性荷爾蒙時，脂肪常僅累積於下半身的臀部，唯更年期後，女性荷爾蒙消失，體內的男性荷爾蒙(testosterone)升高後，脂肪的累積就如男性的開始累積於腹部，類同男性的腹部多脂肪，心臟血管疾病和糖尿病也因而增多。

人的基礎代謝率於嬰兒期最高，10歲緩慢稍減少，至25歲開始，身體的基礎代謝率每十年會下降2%，至於超過50歲，每增加十年，基礎代謝率每十年會下降10%。

女性若是一直維持著年輕時的飲食習慣，更年期後因基礎代謝率下降和活動量的降低，便很容易使體重上升，更年期的婦女應該調整飲食和熱量的攝取，才能維持一個適當的體重。

維持體重首要為控制熱量攝取
因更年期的婦女需調整飲食和熱量的攝取，以對應基礎代謝率和活動量的降低，才可維持一個適當的體重，要維持適當的體重，控制熱量的攝取重於運動，即控制熱量攝取為減重的第一處方。
控制熱量的飲食為:
1.總熱量為維持正常體重的活動所需熱量即可。
2.醣類攝取為總熱量的50- 60%，以全穀類、蔬果為主，膳食纖纖每天20-30公克，水溶性膳食纖維每天10-25公克(約量為蔬菜至少一碗半，水果為兩份拳頭大的份量)。
3.蛋白質為總熱量的12-15%，約70克，約為一片牛排量。
4.總脂肪為總熱量的25-35%，其中「飽和脂肪酸」小於總熱量的7%，「單元不飽和脂肪酸」(如橄欖油)可達總脂肪的20%，「多元不飽和脂肪酸」可達總熱量的10%，「膽固醇」小於每天200mg(豬肝、腰子、魚卵、雞蛋、紅肉、內臟類為多膽固醇)。

5.吃東西時宜細嚼慢嚥，因大腦需15分鐘才接受到進食訊息，有進食訊息才會有出現飽食訊息。

有氧運動以較長時間慢跑最可減重
有效的減重方為:
1.攝取熱量，每天攝取熱量低於消耗量，就可開始減重，一般男性每天的熱量所需為1800-2000卡，女性約1600-1800卡，早餐可佔1/5卡量，午晚餐各佔2/5卡量。
2.做有氧運動的如跑步、游泳、騎單車，每天至少30分鐘，以漸進規律的方式增加運動量。
運動是減重的第二有效處方，更年期後的女性，因基礎代謝率減低，出現肥胖，運動可有效提升基礎代謝率，改善肥胖。
燃燒脂肪的運動可有效減肥，「有氧運動」的計算為220減去年齡為「最大心跳率」，若可達到60-80%最大心跳率的長時間持續同樣動作的運動稱「有氧運動」，有氧運動有如跑步、游泳、騎單車。
運動的前15分鐘的身體熱量燃燒，為燃燒10%脂肪和90%的碳水化合物醣類，持續運動1.5小時後，熱量燃燒為50%脂肪和50%的碳水化合物醣類，故減肥運動宜拉長時間，以快走和慢跑最佳。各式運動的熱量消耗，「游泳」的每小時游2公里速度，每小時可消耗400卡熱量，「快走」每小時3-4公里以上速度，每小時可消耗300卡熱量，「慢跑」每小時8公里，每小時可消耗600卡熱量，「騎單車」每小時14公里以上，每小時可消耗300卡熱量，其中以慢跑的消耗熱量最多。(註:吃一碗飯的熱量為300卡熱量)

(蕭偉傑醫師 電話 27555759)
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年長者自然養生法

年長者自然養生法
中西醫師蕭偉傑

1.退休後不能閒閒沒事做，可找個輕鬆的工作做做或當義工，也可投入自已的嗜好工作，讓自己感覺「心並不老」。
2.持續和好友、社區朋友多連絡，多感情和資訊交流，若孤獨生活，恐出現情緒障礙的老人憂慮症。
3.規律的生活作息，可使身體的生理時鐘正常運行，有效強化免疫系統。
4.充足的睡眠，將使身體的精神和肉體得到修復和復元，充足的睡眠是指可達到熟睡的睡眠，睡眠時間要有6小時。
5.早餐食用高纖食品，如全麥、燕麥、五穀米、糙米飯，以保有全天的穩定血糖，以防範糖尿病。
6.可採「地中海型飲食食譜」以防範心血管疾病，食譜為: (1)多食根莖蔬菜、番茄、大豆、堅果、種子食品。(2)家禽肉、魚和乳製品低量至中等量的攝取，牛、羊、豬等紅肉則少少量攝取，但少脂肪的優格和乳酪可每天食用。(3)蛋宜每週四顆以內。(4)每天多吃水果，平時甜點以有甜度的水果取代。(5)沙拉與食物多以橄欖油調理，橄欖油為食譜中不飽和脂肪的主要來源。(6) 每天至少喝六大柸的水。(7)飲用適量的酒。
7.不抽煙，勿多食甜食，酒可適量，量為紅酒約1/3瓶，啤酒一瓶(600cc)。
8.多食富含胡蘿蔔素、維他命C、E的蔬果，有抗自由基、抗老化的好處，富含胡蘿蔔素有紅蘿蔔、南瓜、甘藷、木瓜、芒果、菠菜，富含維他命C有有橘子、柳橙、香吉士、草苺、花椰菜，富含維他命E 有紅花油、向日葵油、小麥胚芽、花生、糙米、蛋及動物肝腎。
9.飯後刷牙，並用牙線、牙尖刷的清除牙間雜物，可防範牙間細菌滋長引發的動脈炎。
10.每天有30分鐘的運動，提升身體的「基礎代謝率」，可增益體能，對個人心智、情緒、身體平衡、骨骼肌肉發展，均有好處。
11.可做瑜伽、太極、靜坐等使內心鬆弛寧靜的動作，內心平和寧靜具有極奧妙潛能去修復身體的疾病。

(蕭偉傑醫師電話 27555759)
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抗老化的自然食療方

抗老化的自然食療方

蕭偉傑中西醫師
自由基使細胞基因受損
中醫常以固元氣和補腎氣為老人家延年益壽的養生大法，明代名醫韓天爵，將中醫延年益壽的藥療和食療方結合在一起，有名的「八仙茶」，就以粳米、黃粟米、黃豆、赤小豆、綠豆、細茶、芝麻、花椒、小茴香、乾白薑、白鹽、麥麵、胡桃、南棗、白砂糖共同製成。
現代社會，富裕許多，許多人重視吃的更健康，希望保住青春，服用抗衰老健康食品。
醫學認為若能儘量減少人體因新陳代謝過程中產生的「自由基」，就可更延後衰老，自由基可使細胞的基因受損，細胞基因一受損，無法修護，久而久之，細胞就出現衰老或變異，幸運的是，人體有很好的修護功能，會孜孜不倦賣力在修護受損的基因。

高溫環境產生較多的自由基
減少自由基的佳法有:
1.多保有臉上及身上為油脂潤澤皮膚。
2.少受強烈日光照射，因陽光中的過多紫外線導致太多自由基產生，將使皮膚細胞基因傷害太多。
3.高溫環境不可待太久，因均會增高人體新陳代謝率而產生較多自由基。
4.維持人體的正常新陳代謝，最適宜的是吃八分飽，且多食含有胡蘿蔔素，維生素C、E的蔬菜水果，不宜暴食暴飲及食用太多油膩炸烤的加工食品，以避免產生太多自由基。
5.要有充足的睡眠，並保持安靜喜悅心，不宜常焦慮善怒，也不宜做太激烈的運動和過度勞累工作，可提升修護基因受損的功能。
6.靜中亦要有動，適度的用腦和持之以恆的合適身體運動，可有效提升人體的基因受損修護功能。

新鮮綠色蔬果有消除自由基的好處
新鮮綠色蔬果有消除自由基的好處，其中以富含β-胡蘿蔔素、維生素C和維生素E蔬果為最佳。
1.富含β-胡蘿蔔素的食物有紅蘿蔔、南瓜、甘藷、木瓜、芒果、菠菜、紫菜、紅棗、藻類。
2.富含高維生素C食物以新鮮綠色蔬果為主，有橘子、柳橙、香吉士、葡萄柚、草苺、西瓜、葡萄、莧菜、青椒、花椰菜。
3.富含維生素E食物有紅花油、向日葵油、小麥胚芽、花生、南瓜子、糙米、蛋及動物肝腎。
4.中藥具有較好清除自由基的藥物有人參、何首烏、靈芝、枸杞子、當歸、肉桂、黃精、山萸肉、補骨脂，多偏滋腎藥物，中醫常用滋腎食物有松子、芝麻、韭菜、南瓜子。

時時保有健康概念的吃法
吃出健康的每一天，健康的自然食療方為:每天的飯為糙米、胚芽米，偶而在飯中加些南瓜、甘藷，餐中多配食青椒、花椰菜、莧菜等綠色蔬菜，飯後吃些木瓜助消化，平時喝柸紅蘿蔔汁、西瓜汁、葡萄汁和多吃水果，如此每天攝取的β-胡蘿蔔素、維生素C和E一定足夠，是很有健康概念的吃法。
老人家，有退化性關節的酸痛不舒可食些「松子」，若需多補充鈣質以助益骨質疏鬆防範可多食些「芝麻」，身體冷天在易怕寒可食些「韭菜」，助益男性前列腺腫大防範可食些「南瓜子」也是不錯的自然健康食品。

(蕭偉傑醫師電話 27555759)
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脾胃虛寒小孩的自然療法

脾胃虛寒小孩的自然療法-



脾胃開 小孩長得快又壯
蕭偉傑中西醫師


小孩的成長常以身高評估
在看診時，常有家長帶著不愛吃飯且個子偏瘦小的寶貝小孩，要我幫忙調理小孩的身體，好讓小孩長得快又壯。怎麼調理最佳呢？
小孩的成長常以身高為評估的首先標準，小孩的成長身高和個人的家族遺傳、母親懷孕過程、性別、營養攝取、健康狀況、運動、個人性格情緒等等均有關。小孩在出生後的半年至一歲，每月會長2.5公分，然後長高的速度漸緩，會是每年5公分左右，直到青春期又一次快速長高，持續大約兩年左右且伴隨著第二性徵的出現。

因小孩身高正常範圍的差別性很大，一直是班上最矮小的同學，是要注意觀察其成長速率，但他未必永遠是小個子的小孩，而成長期中的高個子小孩，卻突然不再長高，也可能是性激素太早分泌的問題，成年後的身高會相對矮小。另小孩生長中有問題家庭、嚴重壓力、心情抑鬱、常不快樂的潛在因素，或身體存有疾病，如腸胃道疾病，常拉肚子、脹氣、便秘而引起的吸收不良、營養缺乏，其他如腎臟病、心臟病、甲狀腺功能低下，因氣喘服用太多類固醇等等，均會引起成長障礙。

因而，小孩在成長中，(1)一直偏離正常的生長曲線太多，(2)小孩兩年以上都是班上最矮，(3)每年長高多於8公分或少於5公分，(4)第二性徵的出現，男孩早於九歲，晚於十五歲，女孩早於七歲，晚於十三歲。有以上的情形，均要由醫師做必要的檢查，如做照X光以測知骨齡，抽血驗內分泌值、肝腎功能和腦下垂體等功能檢查。


健康體質靠建立良好的脾胃功能
看診時，經西醫檢查並沒有什麼問題的偏瘦小小孩，其偏瘦小的最主要原因，常明顯可看到小孩的食慾一直很差，即中醫說是脾胃不開的小孩。在中醫認為，人的體質，主要是依賴先天腎氣和後天腎氣，先天腎氣稟承於父母，後天腎氣靠脾胃，若脾胃消化吸收食物的功能良好，營養成份經化生氣血順暢，人體五臟六腑之氣就能旺盛，人就能長得健康體壯。
據統計，食慾不佳、不喜歡吃飯的小孩，城市小孩和獨生小孩的發生率較高。

小孩食慾不佳的原因，在中醫上認為有五種原因︰
一、飲食不定時、不定量
人體器官的功能運作，常有一定的規律週期性，於胃腸消化道，若能定時、定量、不偏食、不暴食暴飲，消化道都能常保最佳的功能在運作。現在的小孩都是父母親的寶貝，若父母太寵貫小孩，常任小孩偏食、吃飯不定時、飢飽不規律性，或又常讓小孩濫食巧克力、果糖等零食飲料，或又常以高營養的蒸炸、粘膩、炒香食物餵食小孩，或在斷奶階段，太早太急餵食小孩多種複雜的替代營養食品，常致小孩脾胃受傷，出現食慾不佳症狀。
二、久病損傷脾胃
小孩的臟腑多嬌嫩，易受病邪侵襲而損傷生病，若小孩常生病或生病的病程拖很久，常會損傷脾胃正氣，而出現脾胃功能不佳的食慾不佳症狀。
三、情緒不穩引起脾胃不適
有些小孩受呵護過度，個性多嬌縱，稍不順意則哭鬧不已，或悶悶不樂，悶氣鬱氣會影響脾胃功能而食慾不佳。
四、夏季暑濕氣候傷脾胃
炎熱夏天，一般會較沒有胃口，尤其是挾有濕氣多的暑熱天，人的脾胃系統是喜愛清燥狀態，不喜愛濕濁，濕濁會使脾胃功能的運轉變差，尤其對嬌嫩臟腑的小孩，夏季暑濕氣候，易使小孩食慾不佳。


脾胃虛寒多配食紫蘇梅和甜嫩薑
我是看小孩氣喘的醫師，因氣喘小孩屬肺寒、肺氣虛兼脾胃虛寒的類型多，脾胃虛寒就會引起小孩食慾不佳、脾胃不開。氣喘的治療原則是急性發作時，趕快止喘，平時則扶元固本，扶元固本就是補肺氣、健脾胃，如此肺氣足、脾氣旺，小孩吃得好，不感冒，就能長得快又壯。


脾胃虛寒的小孩，我會建議孩子：
一、用餐時，多配食紫蘇梅、甜嫩薑或九層塔炒蛋，因小孩子，其舌頭味覺尚未發育成熟，本來口感就較大人淡，故喜歡吃些味道重的食品，如小孩愛吃麥當勞速食等等。脾胃虛寒的體質小孩，口中更是淡淡的，所以脾胃虛寒小孩，若會選吃更厚味些的食品，此是父母親該瞭解的。
用餐時，多配食紫蘇梅或甜嫩薑，因(1)紫蘇梅中，取紫蘇可開胃順氣，梅子可增加胃酸、促進胃腸蠕動而提高食慾。(2)甜嫩薑，甜甜的，小孩愛吃，取嫩薑可暖胃、促進胃腸蠕動及增加胃酸分泌而提高食慾。(3)九層塔炒蛋，味香好吃，九層塔可舒氣開脾，促進胃腸蠕動，助益消化吸收。
二、對這些胃口小的孩子，吃飯時刻，對其態度要軟硬兼施，“軟”就是耐心對付或耐心喂食，“硬”就是小孩該吃多少量就該吃完，如此小孩常會花費一、兩小時才吃完一頓飯。要這麼費心，主要是，這種小孩，若不採取定時、定量的方式用餐，小孩一混過去，就不吃了，如此，胃腸的規律週期性被破壞，就會損傷小孩的正常胃腸功能。
三、“暖胃醒脾”對胃口小的孩子很重要，早餐以熱早點，如溫牛奶、溫羊奶、溫稀粥加些地瓜，熱麵線拌苦茶油，讓小孩暖胃醒脾，可助益小孩的脾胃功能。個人是非常不贊同脾胃虛寒的小孩在早上喝冷飲料或小麥草汁。
四、小孩在用餐中，不要用清菜湯攪拌飯後吃，或配太多水，因水份太多，稀釋了胃酸，對胃口差的孩子並不好。
五、小孩在平時多吃易消化吸收的澱粉含量多食品，如米飯麵食、地瓜、馬鈴薯、南瓜，至於含蘇打的汽水或冰冷飲料則少喝。
六、平時要常帶小孩到室外跑跑，做會流汗的運動，如此小孩的體質會由寒性轉趨為溫性，脾胃功能也會轉趨更正常運作。
七、取小孩背部脊椎正中線旁邊約1.5-2公分的穴位，由胸部往下至腰部，以拇指和食指合力，由上往下為小孩輕柔按摩，按摩刺激，對肺部、脾胃內臟功能提昇有助益好處。


平時可多食四神湯健脾胃
讓小孩的食慾佳，中醫的療法，主要是依小孩的體質調理，在基本的用藥原則是，(1)具類同消化酶，可以增加食慾的如，神麴、雞內金、山楂、焦麥芽、生穀芽、烏梅，(2)具消脹順氣的如，陳皮、枳殼、香櫞皮、佛手、丁香、藿香、厚朴、蒼朮、砂仁、檳榔，(3)用補益增強胃腸功能的如，人參、黃蓍、黨參、炒白朮、淮山藥、茯苓、甘草、白扁豆，(4)用暖胃溫中的如，乾薑、桂枝、附子、肉桂，(5)用消濁除穢的如，大黃、黃連、黃芩，(5)用滋胃陰的如，麥冬、沙參、玉竹、石斛、生地。
現今中醫較常用的健脾胃藥方，(1)注重補脾氣的有四君子湯、香砂六君子湯、參苓白朮湯、補中益氣湯，(2)注重暖胃溫中的有理中湯、小建中湯、黃著建中湯，(3)具消化以促進食慾的有保和丸等等。


市面常見的「四神湯」，好吃又香味，頗為大家的喜愛，四神湯由芡實、淮山藥、茯苓、薏苡芢、或加蓮子，加上豬腸共煮成。芡實含豐富澱粉、蛋白質和維生素，有健脾止瀉作用，山藥含粘蛋白質和澱粉酶，有滋養身體和幫助消化的補益脾胃功效，茯苓含茯苓酸、豐富蛋白質、卵磷脂，有健脾補中氣的功效，薏苡芢含薏苡芢油、醣類、氨基酸、維生素B1, 有補益脾胃、止瀉的功效，蓮子含多量澱粉，可健脾止瀉，豬腸有臟器療法的好處。
四神湯全方組成都是以補益脾胃、健脾止瀉為主，故小孩脾胃不佳，食慾差，大便易稀便的小孩，可當保健食療食用。
當然疾病有不同的診斷和辨證，正確用藥應由醫師開出才可服用。


(蕭偉傑醫師27555759 )
蕭醫師自然療法 部落格:http://goodhealth-jack.blogspot.com/
蕭偉傑醫師著作:
1戰勝過敏氣喘 (元氣齋出版、書中內容偏重中醫)
2遠離過敏氣喘 (希代出版、書中內容偏重西醫)
3自學中醫必讀 (元氣齋出版)
4蔬果療法 (綠世界出版)
5花草養生主張 (希代出版)
6提高免疫力 (文經社出版)
7名醫名方應用(元氣齋出版)