女性代謝症狀群和減重

女性代謝症狀群和減重

     

                        蕭偉傑中西醫師

女性在停經後代謝症候群顯著增多

在看診中，很多女性會提到「代謝症狀群」使她們變胖了，問我如何才可改善代謝症狀群並減重。

首先我們先瞭解什麼是「代謝症狀群」?

代謝症狀群的定義為:

1.男性腰圍超過90公分，女性腰圍超過80公分。

 2.血壓的收縮壓≧130mmHg/舒張壓≧85mmHg。

 3.高密度膽固醇(HDL-C) 男性＜40mg/dl，女性＜50mg/dl。

 4.三酸甘油脂(Triglyceride) ≧150mg/dl。

 5.空腹血糖值(Fasting glucose)≧100mg/dl。

  以上若含三項及三項以上就稱「代謝症狀群」

。

代謝症候群和遺傳基因、體重過重、肥胖、少運動和高醣類的熱量攝取(＞60%)有關，女性在停經後的代謝症候群顯著增多，稱「更年期婦女代謝症候群」，和停經、老化、超重、胰島素阻抗性增高等因素有關。

人的基礎代謝率於嬰兒期最高，10歲緩慢稍減少，至25歲開始，身體的基礎代謝率每十年會下降2%，至於超過50歲，每增加十年，基礎代謝率每十年會下降10%。

BMI 介於25-29為體重過重，BMI大於或等於30為肥胖，出現肥胖，以「腰圍」量測，為判定肥胖對健康影響的最佳指標。

若是一直維持著年輕時的飲食習慣，更年期後因基礎代謝率下降和活動量的降低，便很容易使體重上升，所以更年期的婦女應該調整飲食和熱量的攝取，才能維持一個適當的體重。

控制熱量攝取為減重的第一處方

要維持適當的體重，控制熱量的攝取重於運動，即「控制熱量攝取」為減重的第一處方。「地中海型飲食」對更年期婦女代謝症候群有好處，食譜為:

1.多食根莖蔬菜、番茄、大豆、堅果、種子食品。

2.家禽肉、魚和乳製品為低量至中等量的攝取，牛、羊、豬等紅肉則少少量攝取，但少脂肪的優格和乳酪可每天食用。

3.蛋宜每週四顆以內。

4.每天多吃水果，平時甜點以有甜度的水果取代。

5.沙拉與食物多以橄欖油調理，橄欖油為食譜中不飽和脂肪的主要來源。

6.每天至少喝六大柸的水。

7.飲用適量的酒。

運動是減重的第二有效處方

運動是減重的第二有效處方，更年期後的女性，因基礎代謝率減低，出現肥胖，運動可有效提升基礎代謝率，改善肥胖。

燃燒脂肪的運動可有效減肥，運動的目標達到60-80%的最大心跳，最大心跳為220-年齡，先做暖身3-5分，再持續做20-30分鐘以上，運動後要有5-15分鐘的緩和期，運動可選跑步、游泳、騎單車。

對女性，運動會使女性的腎上腺素受刺激，轉換體內男性荷爾蒙合成雌性激素，若每星期4次30分鐘的運動可足夠讓雌性激素保持在最佳狀態。

該注意為，運動的女性戴上普通胸罩，可減少乳房擺動38%，特製的胸罩可減少乳房擺動78%，若運動中不戴胸罩，有可能傷害乳房腺體，附近皮膚、纖維韌帶、肌肉組織，造成乳房下垂，並引起短暫痛楚或不適。

於達爾文雀鳥的研究中發現，一樣的基因生存於不同環境，會出現不同嘴型的雀鳥，人類的基因改變不大，因環境關係，使近年來出現了肥胖問題。

所以採「控制熱量攝取」和「運動」是改善女性代謝症狀群並減肥的兩大最重要處方。

參考資料:

1.      謝燦堂(2012)。生活型態與代謝症狀群。台北市醫師公會。台北長庚婦產科。

2.      謝燦堂(2007)。更年期婦女代謝症候群。台北市醫師公會。台北長庚婦產科。

3.      黃麗卿(2008)。婦女的肥胖問題焦點。台北市醫師公會。馬偕家庭醫學科。

                (蕭偉傑醫師電話 27555759)

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