肌少症和正確運動

 蕭偉傑醫師專欄

日惠醫學新知－

(2020年12月5日)

肌少症和正確運動

蕭偉傑醫師

肌少症(sarcopenia)的診斷為:

   1.肌肉量減少。

   2.肌肉的握力減弱。

   3.走路的速度減慢。

肌少症於年齡愈大，出現比率就愈多，肌少症也可算是老化的現象，若年齡大，而運動不夠，或營養攝取不足，都可形成肌少症，於身體潛有慢性的心臟疾病、糖尿病、憂鬱症、衰弱症、失智症、肝腎疾病、癌病等慢性疾病，也都是肌少症的成因。

1. 肌少症的「肌肉量減少」，可由儀器(DXA)測量，若醫院沒有DXA儀器，可由電腦斷層攝影以測定腰椎第三椎(L3)，評估腰椎周邊肌肉群以診斷。

2.「肌肉握力」也可用儀器測量，男性握力不可少於30公斤，女性握力不可少於20公斤，超市600cc瓶裝水蓋子的打開扭力約18公斤，若扭不開就是握力不夠了。

3.「走路的速度」測定，走路速度1秒鐘走不上一公尺(小於0.8公尺)，就要考慮為肌少症了。

肌少症運動以阻力(肌力 )運動為佳

肌少症的治療，本身的潛在疾病要治療外，於沒有疾病限制飲食之肌少症患者，最重要為:

1.攝取更多量的蛋白質，每公斤的蛋白質攝取量應為1.2公克-1.5公克。

2.加強運動量，運動的形式分:

(1)有氧運動，走路、慢跑、游泳、騎單車都是有氧運動，可以增益心肺功能。

(2)阻力(肌力)運動，重訓、拿啞鈴、拉「彈力帶」都是阻力運動，阻力運動為肌少症最需要的運動類型。

(3)伸展運動，就是運動前和運動後的「伸展運動」，運動前「暖身」後的伸展運動可以減少運動傷害，運動後「冷卻」的伸展運動可以降低肌肉酸痛。

伸展運動應於運動前的熱身或熱敷後，或於運動後的身體冷卻後，才適合做，伸展運動應緩和些，每種伸展動作，要柔軟的維持姿態30秒。

運動前，最好熱身10分鐘，運動後的冷卻身體，也要有10分鐘。

(4)平衡運動，踮腳尖走路、單腳站立、走一直線，都是平衡運動，可以減少跌倒。

肌少症的運動，阻力(肌力)運動為最需要，但若上逑四種運動可交替配合，為最恰當的運動模式。

當出現肌少症時，運動的強度、時間、頻率、過程進度，應依復健科醫師或復健治療師的建議，做合適的運動選擇。

什麼是最佳的阻力(肌力)運動?

阻力運動又稱「肌力訓練運動」，運動的強度，可依「最大心跳率」的百分比算出，最正確為「心率儲備法」的計算公式，「有氧運動」的「心率儲備法」為70-90%，若更劇烈到「心率儲備法」90%以上，就算是強化肌肉群的「肌力運動」。

肌力訓練運動的認識為:

1.肌力(重訓)運動可以增加肌肉體積和力量，產生瞬間的肌力，可防範突然跌倒導致的傷害。

2.肌力運動，每週2-3次即可，且要分不同的肌力群，輪流運動，若持續用同一肌力群做肌力運動，易生受傷。

3.深蹲後站立，是很好的同時使用大肌肉群和多關節的肌力運動。

4.年長者可拿啞鈴運動，唯以較輕，較多次為適當。

5.做肌力(重訓)運動，肌肉有些緊就要停，肌肉酸是可以，但不可肌肉出現疼痛。

6.做任何肌力訓練運動不可做到極限，即是任何運動不可將肌肉和骨骼拉至極限。

各種運動該注意事項:

1.跑步會使體重過重者的膝關節受損。

2.每次運動後的肌肉需48小時的自行修復期，所以每天不要操作同一組肌肉做運動，可選今天跑步，明天游泳或做伏地挻身。

3.運動方式為:「有多少時間就做多少運動，不一定拘泥於一定的時間模式」。

4.運動前的「暖身運動」是必要的，運動後也宜做「身體冷卻」動作。

5.平時食用新鮮蔬果對運動有助益好處

6.最佳運動用力程度以「有點喘」及「有些吃力感」為最佳，有點喘但尚可和旁人對話，若和旁人對話對話的力道都沒有，就太喘了。

7. 運動後不能不舒服，並要在身體肌肉沒有疼痛下，才可做運動，此為運動的最適用原則。

8. 中強度運動量的運動，可以每天做，但強度運動量的運動，每週3次為合適。

9.糖尿病患者，運動太劇烈，有可能出現:

  (1)冠心病、視網膜剝離。

  (2)足痛扭傷或破皮而不知。

  (3)心跳加速的反應太慢。

  (4)運動後30分鐘出現低血糖。

糖尿病患者的運動量，最好和主治醫師及復健科醫師商討後，訂出最合適的運動方式和運動強度。

10.癌症患者在做運動時，因

(1)疼痛、貧血，並加上骨骼有癌細胞轉移，較易骨折。

(2)身上有留置導管時，易發生部位感染。

(3)有神經病變的肢體，易受傷而不知。

癌症患者選擇最合適的運動方式和運動強度，也應和主治醫師及復健科醫師討論而訂出。

    

 

參考資料:

1謝燦堂(2013)。什麼樣的運動會傷害身體?。台北市醫師公會。長庚醫婦產科。

2韓德生(2020)。肌少症的診斷與治療。台北市醫師公會。台大北護復健科。

          

                                           (蕭偉傑醫師，電話 27365029)

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