健康運動新概念

蕭醫師自然療法

醫學新知－

(2013/12/6)

健康運動新概念

                                            
                                       蕭偉傑醫師

 

最近聽了一場由長庚醫院副院長謝燦堂醫師所演講的「什麼樣的運動會傷害身體?」中，謝燦堂醫師是馬拉松跑步健將，對運動頗有經驗心得和醫學根據，內容精彩，就將謝醫師的健康運動新概念和大家分享。

走路和跑步是最自然和最和諧的運動

運動應享受運動的過程，運動不必程強，走路和跑步為與身具來的運動，是身體最自然和最和諧的運動。

跑步會使體重過重者的膝關節受損

跑步會使膝關節受損，但跑步可使膝關節周邊的肌肉和肌腱更協調，是有益於膝關節，唯一最傷膝關節的因素為「體重」，若體重過重，就不宜執著選擇跑步為個人喜好的運動，因每增加5公斤體重，跑步跳躍中會增加5倍重量，跑步跳躍中會增加至25公斤重量，對膝關節會有傷害，體重過重應先飲食控制和做走路運動，待體重減輕後再做跑步運動。

早上運動可燃燒脂肪較多而減重

早上運動，因體內的醣類少，可燃燒脂肪較多而減重，下午運動的效率最高，因早上已做了暖身運動，晚上運動可增加腎上腺皮質素(cortisone)和睪丸酮(testosterone)，對年輕人免疫力有增強作用。

運動後的肌肉需48小時的自行修復期

每次運動後的肌肉需48小時的自行修復期，所以每天不要操作同一組肌肉做運動，可選今天跑步，明天游泳或做伏地挻身，運動不可以做超量的劇烈運動，也不可超過3天不運動，因多天不運動會使肌肉較緊縮。

週末運動只稱為「休閒運動」，很重要的認知運動方式為:「有多少時間就做多少運動，不一定拘泥於一定的時間模式」。

運動後宜做「身體冷卻」動作

運動前未必需要做伸展拉筋熱身操，但「暖身運動」是有必要的，暖身運動是做到體溫確時有升高些，有些流汗的程度，如可先做輕度的慢運動後，再加強運動量，至於運動後，最重要為要做「身體冷卻」動作，可選走路、拉筋、運動操，可加速乳酸的代謝。

劇烈運動後不宜洗三溫暖的泡熱水澡，因易使末梢血液回灌至心臟，會產生危險。

食用新鮮蔬果對運動有助益好處

運動後出現抽筋，應查有否潛在疾病，短程運動宜每3-5公里喝些水，不需要喝「運動飲料」，馬拉松跑步喝「運動飲料」是不夠的，因馬拉松跑步後，運動者中10%有缺水，0.1%出現低血鈉，若於跑步過程中喝些含鹽的「梅子水」是有助益的。

吃抗氧化劑或維他命丸未必更有好處，唯食用新鮮蔬果的效果不錯。

以長跑做運動者不會胖

運動0.5小時的消耗比例為20%脂肪和80%醣類，運動1.5小時的消耗比例改變為50%脂肪和50%醣類，所以長跑運動者不會胖。

一碗飯含熱量280卡，跑步1小時約消耗500卡，健走和游泳1小時約300卡，走路1小時約200卡，消耗熱量以「距離長度」計算為最佳方式。

運動後的飲食以醣類比蛋白質為4:1為佳，對長跑者並要建立體能者，運動後進食為需要，若做減肥運動，運動後未必進食。

最佳運動用力程度以「有點喘」最佳

最佳的運動用力程度，以「有點喘」、「有些吃力感」為最佳，有點喘但尚可和旁人對話，若和旁人對話對話的力道都沒有，就太喘了，是為超量的運動，為不宜。運動中太喘氣，可先走一走再加強運動量。

倒步走有危險性，年長者宜慎之，「仰臥起做」的練習腹部，對腹部脂肪是消除不掉的，跑步運動不會使女性呈現蘿蔔腿，三溫暖減重只是暫時的脫水。

做任何肌力重量訓練運動不可做到極限

做任何肌力重量訓練運動，不可做到極限，即任何運動不可將肌肉和骨骼拉至極限。

劇烈運動後會使免疫力下降。

運動鞋子應每年更換一次

運動的鞋子應每年更換一次，或跑過800至1000公里後就宜更換，要重視體內環保，做到「好吃留一口，難吃吃一口，運動一分不嫌少，一小時不嫌多」的健康保健。

參考資料:

謝燦堂(2013)。什麼樣的運動會傷害身體?。台北市醫師公會。長庚醫婦產科。

 

                   (蕭偉傑醫師，電話 27555759)

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