自然健康需遵循減重和運動原則

自然健康需遵循減重和運動原則
蕭偉傑中西醫師

運動量為60-80%的最大心跳率並持續20-30分鐘以上

「人的最大心跳率」為220減去年齡的心跳率，「運動目標心跳率」應為人最大心跳率的60-80%
正確的運動量設定為: 達到「運動目標心跳率」，並持續運動20-30分鐘以上。
運動前要有3-5分鐘的暖身，運動後亦要有5-15分鐘以冷卻呈亢奮的身體。
「有氧運動」如走路、跑步、騎車，為在運動當時的心跳率不會超過最大心跳率，「無氧運動」如百米衝刺的短跑、舉重，為運動當時的心跳率會超過最大心跳率。
年齡中年後的健康運動應選擇有氧運動為宜。

拉長時間做跑步運動最能減肥

半小時的短時間運動所燃燒身體能源以碳水化合物(醣類)為主，一個半小時長時間運動所燃燒的能源為50%碳水化合物(醣類)和50%的脂肪，故要達到減重目的，運動必須練習「肌耐力」，肌耐力出自於較長時間的運動，較長時間的運動可燃燒的是身體脂肪能源，燃燒脂肪才能減肥，燃燒脂肪能源以「跑步」最佳。
一碗白飯約為280卡，每走路或跑步一公里可消耗熱量60卡，消耗熱量3500卡可減重一磅體重，走100公里可減一公斤體重。
跑步一小時所燃燒熱量較走路一小時多，走一哩路較跑一哩路所燃燒的脂肪多，因走路運動所需時間較長。
減肥減重以半年減少三公斤為宜。

青少年越來越多肥胖相關的第二型糖尿病

兒童的糖尿病主要為第一型糖尿病，第一型糖尿病因自體免疫破壞了調控血糖的胰島細胞(βcell)，須以胰島素治療，近來和肥胖相關的第二型糖尿病，在青少年有越來越多的趨勢，此和生活型態的變化，飲食越來越精緻豐盛，看電影和打線上遊戲時間長，運動時間少有相關。

遵循減重和運動原則可得降血糖良效

有一研究，於血糖已有偏高，但飯前血糖尚未達到126mg/dl，飯後未達到200mg/dl的「準糖尿病患者」，這些患者分三組:第一組為不想吃藥組，第二組為不想吃藥，但會遵循減重和運動原則組，第三組為同意以服用降血糖輕劑Metformin (850mg，每天兩次)治療。
經四年的觀察，結果以第二組以遵循減重和運動原則的患者效果最佳(必須做到體重至少減少7%和每週至少運動150分鐘)，而不吃藥、不運動、不減重的第一組效果最差。
研究又指出，第二組遵循減重和運動原則的患者發生確定診斷糖尿病的比率較第一組不吃藥、不運動、不減重患者少58%，第三組較服用降血糖輕劑Metformin患者少39%。
此說出「遵循減重和運動原則」的調整生活方式，為防範糖尿病極有意義的方式。

良好控制高血壓可減少疾病發生率

高血壓隨著年齡增加，不論是男性或女性，高血壓的盛行率皆明顯增加，在台灣高血壓的患者的治療率男性為47.15%，女性為64.33%，但控制率男性僅為20.79%，女性為28.5%。
高血壓控制不良會增加腦中風及心血管疾病的危險性，於控制良好的血壓可減少20-25%的心肌梗塞發生率、35-40%腦中風發生率及50%心衰竭發生率。

體重減少10公斤可降收縮壓5-20 mmHg

體重過重是高血壓的危險因子，若每減重10公斤，可降收縮壓5-20 mmHg，
減重計畫以穩定和緩的速度進行為宜，原則為六個月內減輕原體重的10%，規則運動很重要，也要配合多吃蔬果、少吃脂肪、少吃糖。三餐要正常吃，少吃點心、宵夜，多量體重。

經常運動可使舒張壓降低約10 mmHg

經常運動可使舒張壓降低約10 mmHg，相當於服用一種降血壓藥物的效果，應選擇做「有氧運動」，讓身體大部分肌肉，一起進行有節律性的有氧運動，運動要持續，大多數無合併症的高血壓患者可每天做三十分鐘的有氧運動。

老化使動脈血管內壁有脂肪斑塊的沉積

冠狀動脈疾病的危險因子，不可改變因子為年齡、性別、遺傳，可改變的因子為血壓、血脂肪、糖尿病、運動、肥胖。
血管疾病為全身共通性，心臟血管、腦血管、腹內血管、四肢周圍血管等血管病變都有一致性，發病會很高機率的全身同時發生疾病病變。
「動脈血管粥狀硬化」起因於血管老化的失去彈性，血管內壁出現「脂肪斑塊」的沉積，初期時，血管會代償性的管腔擴張，若無法代償性的擴張，血管管腔則變小，此時會因血流不足的出現心絞痛、腦缺血、腳運動跛行等病症，若大塊的脂肪斑塊突然破裂，會出現血栓，將血管全部阻塞，就出現急性心肌梗塞、急性腦中風病症。

防範血管內斑塊重視健康指標值

為防範血管內斑塊形成:
1. 血壓應控制於140/90mmHg以下，有糖尿病、心臟病、高血脂症、腎臟病等 病，應控制於130/80mmHg以下。
2.低密度膽固醇(LDL)，控制於100mg/dl以下，有糖尿病、高血壓、高血脂症、心臟病患者應控制於70mg/dl以下。
3.三酸甘油脂(TG)控制於150mg/dl以下。
4.糖尿病患者，HbA1c控制於7.0%以下。
5.服用抗血小板凝集藥物，如Aspirin。
6.不可抽菸。
7.需控制飲食。
8.適度的運動，遵循333原則，為每週三次，每次30分鐘，心跳有達每分鐘至130次的有氧運動。
9.控制BMI(身體質量指數)，小於25%為正常，若大於27%為肥胖。


( 蕭偉傑醫師 TEL:27555759)
蕭醫師自然療法 部落格:http://goodhealth-jack.blogspot.com/