失眠的自然療法

失眠的自然療法
中西醫師蕭偉傑

焦慮和憂鬱是失眠的主因
失眠常造成精神上和身體上諸多的困擾，據調查，25-30%的成年人有失眠問題，老年人可高達35%。
焦慮、憂鬱、適應障礙常是失眠的主因，身體疾病的如頭痛、胃痛、關節痛、氣喘、攝護腺腫大、睡眠呼吸暫停症或精神疾病等也常伴隨或加重失眠，酒精、含咖啡因的飲料、辛熱辣味食品、藥物也可引發失眠，但若真的是找不出原因的失眠則稱「原發性失眠」。

神經質、壓力及疾病導致長期失眠
「入睡困難」常因緊張、焦慮、或身體不舒服引起，睡眠中會「時睡時醒」或醒過來就難以入睡，常因憂鬱或身體持續不舒疾病引起。
個人家族性或個人較「神經質」體質，加上「外在壓力」常發展成慢性失眠，再加上「身體病症」可能發展成長期的失眠。

失眠者常因焦慮緊張無法入睡
精神生理性失眠，又叫學習性失眠（learned insomnia）為原發性失眠中最重要的原因，「學習性失眠」為失眠者在連續幾天睡不好後，於睡覺時就開始害怕無法入睡，之後再遇到相同的睡眠時間或環境，就會焦慮緊張得無法入睡。
精神生理性失眠患者躺在臥房無法入睡，但坐於沙發看電視時可能就睡著了，有時失眠者可在外出的不同環境或不同時間有較好的睡眠。

靜坐的肌肉鬆弛可改善失眠
對引起慢性失眠的精神生理性失眠者的治療可以「行為治療」和「藥物治療」兩面進行。
行為治療的方法很多，但以「肌肉鬆弛法」最被臨床學家所肯定，肌肉鬆弛法可使身體每一處肌肉鬆弛舒暢，身體脈搏減慢，血壓降低，呼吸次數減緩，大腦皮層活動和神經系統的內在刺激全數降低，以達到身心放鬆的改善失眠，民間常說的太極拳、禪坐、瑜伽、三溫暖都可使肌肉鬆弛，甚至於做一般性運動也有放鬆肌肉的好處。
藥物治療治療失眠有好的效果，但失眠者不宜擅自服用鎮靜安眠藥，因失眠可能因氣喘、阻塞性肺疾或睡眠呼吸暫停症所引起，服安眠藥可能會加重病情或危急生病。

成人每天需要7至9小時睡眠時間
一個健康成人每天需要7至9小時的睡眠時間，但若白天可精力充沛可勝任職場工作，睡眠時間則可因人而異，不必限於一定時數。

5~7個週期構成一夜的睡眠
失眠的治療有很難嗎？大家都知道心理因素為失眠的重要原因之一，如睡前牽掛一「心事」，晚上就會把安穩的睡眠打折扣了，「佛洛依德」為精神分析學的創始者，他以「夢」的心理學研究出名，爾後「精神分析」成為精神醫學的主軸，但後來學者以腦波、肌電圖、眼電圖做睡眠分析，說明「夢境」會有相對應的身體生理現象，即睡眠現象是可看到身體變化的數據。
睡眠是由一週期為1.5小時，每晚有5~7個週期構成一夜的睡眠，週期為由躺下至淺睡至深睡，再回到淺睡的週期變化，好睡的人可一覺到天亮，但若有些人可能在夜間的淺睡期中醒來，又再入睡了。

有睡意才睡得著
如何可有好的睡眠，對一位失眠者的最重要三選擇要素為:
1.選擇最有睡意的時候趕快睡。
2.選擇在最沒有心情壓力和煩心的時刻趕快睡。
3.選擇最喜愛，最安心，最舒適的床趕快睡。
人的身體日夜有一定的生理週期在循環，包括荷爾蒙、體溫有週期性的變化，與睡眠最相關的生理變化是一日當中體溫的起伏，一天當中人體溫度在清晨約3~4點時達到最低，接著體溫開始上升，直到下午5~6點到達最高，在就寢時間前的體溫波動下降，體溫波動下降會開始出現睡意了。

有規則身體生理週期才可好睡
據研究，年青人的精力充沛，常會熬夜而睡到很晚才起床，年紀大的人精力較差，常會早睡，早睡卻睡到凌晨3-4時就起床睡不著了。
為防範失眠必須建立規則的身體生理週期，年青人不管多晚睡，應於固定的早上時間起床，以建立規則的身體生理週期，年紀大的人則相反，應於固定的晚間時間睡覺才可建立規則的身體生理週期，一旦建立出規則的身體生理週期後，身體就會定時的出現睡意及定時的喚醒起床。

夜間多讓身體休息以幫忙入睡
人體的自律神經有戰鬥性的「交感神經」和休息性的「副交感神經」，夜間要睡眠了則該把身體交給休息性的副交感神經支配身體，睡前若又有生氣、吵架、煩躁、喝咖啡、喝烈酒、劇烈運動都會將身體又交給戰鬥性交感神經支配身體，此時身體中的「腎上腺素」升高，當然會睡不著。
故失眠者應選擇在自已心情最快樂，最沒有心情壓力，最沒有煩心的時刻趕快睡，趕快培養睡意睡覺，或有出現睡意了就把一切煩惱煩心事封存不管。

佈置最溫心的臥房好好睡覺
失眠者最常見為「精神生理性失眠」，其重點就是害怕睡不著的心理影響了想睡的疲憊身體，失眠者一看到天天在失眠掙扎的床，心中就先擔憂，完了，一定又睡不著。
失眠者必須改變對臥房和床的懼怕感，失眠者必須非常喜愛自已的臥房，不能心生畏懼，所以平時不要在自已床前爭吵、打架、吃東西，不要在床上看恐怖驚險凶殘影集，不要在床邊放置一堆惱人的公文，考生則不要放置一堆惱人的考試試題。
可以將臥房重新佈置，將自已的床佈置為最悅已的床型，套上最中意的被單和床單，牆壁可貼著最溫心的圖樣壁紙，讓臥房成為自已最快樂、最安全、最想走進睡覺休息的地方。

點燃沉香舒暢胸懷以培養睡意
屋內可點燃檀香、沉香或點薰香精油薰衣草、迷迭香、香蜂草以舒暢胸懷，放鬆心情，鬆弛肌肉，洗個加幾滴薰衣草的舒適溫水澡，品嚐清香解鬱的茉莉花茶，或小酌紅酒一小柸，加上清靜心靈音樂，培養睡意，有了睡意了，換上讓身體保持微涼快感的睡衣，燈光關到最弱，躺上了最喜愛的床後，心中充滿著感恩和喜悅的心，祈求著守護神(依個人宗教選擇)守護全程睡眠平安，好好的睡，滿足地享受珍貴的睡眠時刻。

無睡意則起床再次培養睡意
糟糕，躺了20分鐘，沒有睡著，怎麼辦?
無睡意再繼續多躺也不會睡著，可先起床，到客廳聽聽音樂，看看溫心感性的好書，禱告讀經、靜坐冥想都可培養睡意，但不要選擇會波動情緒起伏太大的恐怖驚嚇或暴力影片書籍，心不寧靜是培養不出睡意。失眠者可能一夜當中會重覆此步驟多次。
若多夜嘗試還是失眠，就該由醫師診斷並開出藥物治療，藥物可快速的幫助入眠，不必畏懼吃藥，但也不能完全依賴藥物，要輔以行為療法。
夜間睡眠時間不夠可於白天午睡片刻，但不要超過30分鐘以免妨礙晚間睡眠。

治療身體疾病助益睡眠
身體的攝護腺肥大會夜間頻頻夜尿，過敏性氣喘常夜間呼吸不順，異位性皮膚炎常夜間皮膚奇癢，消化性潰瘍常深夜胃部疼痛，食道胃酸逆流常夜間咳嗽，阻塞性睡眠中止症候群會夜中突然驚醒等等疾病，都會妨礙安穩的睡眠，失眠者必須同時治療身體疾病。

中醫分虛型失眠和實型失眠
中醫將失眠病症分為虛型失眠及實型失眠，虛型以補益治療，實型以清熱治療。虛型失眠更細分為脾虛型、膽虛型、虛火型三型。

虛型失眠
脾虛型: 常思慮失眠，傷損脾胃功能，吃的少，營養不佳而氣血不足，治法以補氣補血並安神，如治以有白朮、茯苓、黃蓍、人參、當歸、龍眼肉、酸棗仁、遠志的「歸脾湯」。
膽虛型: 體弱，常驚恐失眠，治療如用白芍、酸棗仁、遠志、竹筎。
虛火型: 為長期失眠，煩心躁急，口燥咽乾，手足心熱，治療如用滋陰退火的元參、天冬、麥冬、生地、柏子仁、酸棗仁、茯苓的「天王補心丹」，或虛火症狀更甚則更加阿膠、雞子黃、黃連。

實火失眠
實火型: 屬熱性體質，易惱怒動火，常胸脇脹滿，心神不安，口苦目赤，治療如用有柴胡、黃芩、竹茹的「清膽竹茹湯」，或更加龍齒、珍珠母。另一熱性體質且胸悶多痰，常噁心有濕痰，治療如用黃連、竹茹、枳實、半夏、橘皮、茯苓的「黃連溫膽湯」。

失眠的花草療法和食療方
1.茉莉花:
香味濃烈，中醫稱其性味辛甘、溫，有理氣開鬱，避穢和中的功效，可當花茶飲用，飲後舒暢開朗，國外藥草師謂其有鬆弛肌肉的效果，鬆弛肌肉對睡眠有助益，故失眠常覺胸悶氣鬱，可沖泡茉莉花茶飲用。
2.薰衣草:
薰衣草的拉丁名為Lauare，是「洗浴」的意思，古羅馬人常利用薰衣草做澡浴，薰衣草有放鬆精神、止痛、舒氣、鎮靜的好處，睡眠品質不佳，可滴3-4滴薰衣草油於面紙上，做深呼吸的吸入芳香味，舒氣解鬱，改善睡眠，也可以將薰衣草油3-4滴加入浴缸內，溫水泡浴，鬆弛緊繃肌肉，有助於對抗失眠。
3.檀香:
燃點檀香木，濃烈莊嚴的悦人香味，常使人心靈清靜平和，中醫稱檀香性味辛溫，氣芳香，可理氣和胃，行氣止痛，能將胃內帳氣和胸中悶氣升發宣散體外，因緊張失眠併有胃脹、胸悶氣鬱，可於室內燃點檀香木，以開鬱舒暢胃氣和胸悶，改善失眠。
國外認為檀香奇特安定和舒緩作用，其鎮靜和鬆弛效果，為治療失眠有效藥草，可於室內蒸熏檀香精油，若採溫水泡浴可單獨用檀香油3-4滴，或再配加薰衣草油2-3滴，加入浴缸內，溫水泡浴，鬆弛身心，有助益改善失眠的好處。
4. 蘋果醋:
兩匙的蘋果醋加一匙的蜂蜜，沖泡溫熱開水一柸，慢飲，可恢復身體疲勞不舒，舒暢好睡。醋被列全世界最健康的食品，它內含有益健康的礦物質、維生素與胺基酸，人體內的焦葡萄糖若代謝不掉，會變成乳酸，使身體疲憊懶散，蘋果醋有助於體內焦葡萄糖代謝，恢復身體疲勞不舒，穩定情緒，讓人舒暢好睡。
5.菊花茶:
菊花性味甘，微苦微寒，有疏風散熱，鎮靜鎮痛功效，國外認為有安定和放鬆
的好處，有虛火、有熱氣的失眠可沖泡菊花茶服用。
6.金針花:
金針花古名忘憂草，性味甘涼，可清熱而緩解緊張忙碌，改善眠差引起的火氣大、口乾，於炎炎夏日，平時用餐，配食好吃的金針花肉絲清湯，可祛除暑氣，忘憂好睡。
7.洋蔥:
洋蔥含有特殊氣味，屬硫化物成分，可使人聞後抑制情緒而有些睡意，失眠時，可嘗試將洋蔥切開放於床邊，聞其特殊氣味，增加睡意。
8.百合紅棗冰糖羹:
將二份百合，加入一份去核紅棗放入鍋內，加水適量，燒沸後，細火熬2小時，將溶冰糖水加入，攪拌即成，早晚服用一小碗，可養心安神補血。
百合性味甘、微苦微寒，清心安神，可滋養神經衰弱，助益口乾、虛煩虛火失眠，紅棗性味甘平，質潤多液，營養豐富，有「天然維他命」之稱，助益體弱、津液不足失眠。
9.龍眼蓮子紅棗糯米粥:
將5-6錢龍眼肉，5-6錢蓮子去皮去心，紅棗5-6個，放入糯米，於鍋中同熬至熟後食用，可安神補血，用於氣血不足的虛型失眠。
龍眼性味甘平，補益養血，鎮靜安神，蓮子助益改善焦慮失眠，紅棗滋潤身體津液不足，糯米性味甘平，補益偏弱身體。
10.蓮子核桃羹
將蓮子5-6錢去皮去心，核桃4-5錢炒香，研成細粉，先將蓮子熬1小時，加入核桃細粉，並加入適量冰糖，即成羹，有養心安神，補脾滋腎好處。
蓮子性味甘澀平，養心益腎，助益長期焦慮、體弱失眠，核桃性味甘溫，質潤多脂，補腎強腰，助益改善體弱及腰膝冷痛。
11.茯苓龍眼棗仁飲
將龍眼3錢，炒酸棗仁3錢，茯苓5錢，沸後小火熬煮20分鐘，加少許冰糖飲用，可補益養血，鎮靜安神。
茯苓性味甘淡平，有補益寧心和鎮靜安神功效，可助益思慮過度、虛火旺失眠，龍眼補益養血，鎮靜安神，炒酸棗仁鎮靜催眠。
12.雞子黃茯苓山藥粥
將山藥1兩，茯苓五錢和粳米同放鍋內熬煮熟後，雞蛋黃2個攪散加入，即可食用。
雞子黃性味甘平，含卵磷脂、膽固醇和蛋黃素，對神經系統有滋潤、鎮靜好處，茯苓鎮靜安神，山藥性味甘平，有滋養補益和健脾功效，助益體弱併消化功能不佳失眠。
13.酸棗仁茶:
炒熟酸棗仁3錢，淡竹葉3錢，加水煎20分鐘，代茶喝，酸棗仁助益口乾、煩心的虛火型失眠，酸棗仁有清心除煩，養心安神功效，可鎮靜催眠，淡竹葉性味甘淡微寒，可清熱除煩。

(蕭偉傑醫師 電話 27555759)